Kilo Verirken Kas Kaybı Nasıl Önlenir?

Bir kilo verme planına başlarken, çoğumuz vücut yağını kaybetmeyi umuyoruz, özellikle kas kütlesini değil. Ancak kilo verdiğimizde, kaybedilen toplam ağırlığın büyük bir yüzdesi kas olabilir. Bu kas kaybını azaltmanın bir yolu var mı?

 
Nasıl Kilo Verilir? (Vücut Yağı) Kilo vermek için, her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketerek bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Bu genellikle şu şekilde gerçekleştirilir:

1) daha az yemek yemek (daha az kalori),

2) daha fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmak veya

3) her ikisinin bir kombinasyonu. İdeal bir dünyada, kaybettiğimiz tüm kilo vücut yağı olur, ancak gerçekte kilo vermek yağ kaybetmek anlamına gelir - ve biraz kas, sıvı vb.
 
Kas Kütlesi Nasıl Korunur?
Kaslarınız aslında vücut yağınızın bir kısmını yerinde tutmaya yardımcı olur. Bu nedenle vücut yağını kaybettiğinizde bir miktar kas kaybetmeniz doğaldır çünkü bu kas dokusuna daha uzun süre ihtiyaç vardır. Ancak, özellikle büyük kas gruplarınızdan büyük miktarda kas kaybetmek istemezsiniz. Kilo verme planındayken kas kütlesi kaybını önlemek için:
 

• Kalorileri büyük ölçüde azaltmayın. Kalori alımındaki şiddetli ve ani düşüşler, daha yüksek oranda kas kaybı ile sonuçlanacaktır. (Aşağıdaki genel ilerleme notlarına bakın.)
• Protein ihtiyacınızı karşılamak için yiyin. Yukarı ve öteye gitmenize gerek yoktur (ek fayda sağlamaz). 
• Haftada en az iki kez kas geliştirme kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Ağırlık kaldırmıyorsanız, kaybettiğiniz ağırlığın yüzde 30'u kas dokusu olabilir.

Kilo Verme Sırasında Kası Korumak için En İyi Uygulamalar
Herkes, farklı beslenme alışkanlıkları, hastalık koşulları, fiziksel yetenekler ve ihtiyaçlar içeren bir kilo verme planına başlar. Bu faktörler, ne kadar hızlı ve kolay kilo vereceğinizi etkileyecektir. Aşağıdaki yönergeler genel önerilerdir. Daha hızlı ilerleyebilirsiniz veya biraz daha yavaş gitmeniz gerekebilir. Sağlık uzmanınızla birlikte çalışın ve vücut yağını kaybetmek ve kas inşa etmek için özel, kişiselleştirilmiş kilo verme planınız için rotayı çizerken ihtiyaçlarınızı değerlendirin.
 

• 1-2. Hafta: 2. haftanın sonunda, haftanın çoğu günü yeni azaltılmış kalori aralığınızda yemek yemelisiniz . Diğer tüm sayılar (protein vb.) Tam olarak hedefte değilse endişelenmeyin.
• 3. Hafta: Kalori aralığınızda kalırken, haftanın çoğu günü önerilen protein, yağ ve karbonhidrat aralıklarınızı karşılayacak şekilde diyetinizi ayarlayın.
• 4-8 Haftalar: 8. haftanın sonunda, planlı egzersiz yoluyla her hafta en az 2.000 kalori yakmanız gerekir.
• 12. haftaya kadar: Tüm büyük kas gruplarınız için her hafta en az 2 seans kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Kas kütlesini korumak için egzersizler, her setin sonunda kaslarınızı yoracak şekilde çalıştırmalıdır.

Yağsız kas dokusunu korurken vücut yağını kaybetmek için diyet değişiklikleri, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu - üçünden sadece biri veya ikisi değil - izlenecek en etkili plandır.